원장님, 출산 후 골반이 벌어진 느낌이고 배가 안 들어가요" | 산후 산모 + 골반 회복 운동

“원장님, 출산하고 나서 골반이 벌어진 것 같고요. 배도 예전처럼 힘이 안 들어가요.”

진료실에서 산후 산모님들께 정말 자주 듣는 말씀입니다. 겉으로는 체중이 조금씩 빠지는 것 같은데, 아랫배는 남아 있고 허리와 골반은 불안정한 느낌이 드는 것이죠. 그래서 급한 마음에 윗몸일으키기나 스쿼트부터 시작하시는 분들도 계십니다.

그런데 출산 직후의 몸은 아직 ‘운동을 세게 해서 바로잡는 시기’라기보다, 늘어난 복부와 골반 주변 조직이 다시 제자리를 찾아가도록 도와주는 시기입니다. 잡초가 많은 땅을 힘으로만 파헤치면 흙이 더 흐트러지듯, 산후 몸도 순서가 중요합니다. 오늘 2/2편에서는 집에서 따라하실 수 있는 골반 회복 운동을 단계별로 말씀드리겠습니다.

1단계, 호흡으로 복부를 깨우는 것부터 시작합니다

출산 후 가장 먼저 권해드리는 운동은 의외로 ‘숨쉬기’입니다. 그냥 편하게 숨을 쉬는 것이 아니라, 내쉬는 숨에 맞춰 배꼽을 등 쪽으로 끌어당기는 호흡입니다.

방법은 간단합니다. 편하게 누워도 좋고, 앉아도 좋습니다. 숨을 들이마실 때는 배가 자연스럽게 올라오게 두시고, 숨을 내쉴 때 “후우” 하면서 아랫배를 안으로 천천히 넣어보십니다. 배꼽이 등에 가까워진다는 느낌이면 충분합니다.

중요한 것은 힘을 과하게 주는 것이 아닙니다. 어깨와 목에는 힘을 빼고, 아랫배 안쪽이 조용히 수축되는 느낌을 찾으셔야 합니다. 하루 50회 정도를 목표로 하되, 처음에는 10회씩 나누어 하셔도 괜찮습니다. 수유 후 앉아 있는 시간에 해보시면 생활 속에서 이어가기 좋습니다.

2단계, 골반저근을 함께 조여줍니다

호흡이 익숙해지면 그다음은 골반저근입니다. 골반저근은 말 그대로 골반 아래쪽을 받쳐주는 근육입니다. 임신과 출산을 지나며 이 부위가 약해지면 골반이 아래로 처지는 느낌, 밑이 빠지는 느낌, 소변 조절이 예전 같지 않은 느낌이 동반되기도 합니다.

방법은 소변을 참을 때처럼 아래쪽을 살짝 끌어올리는 느낌입니다. 숨을 내쉬면서 아랫배를 넣고, 동시에 골반 아래쪽을 부드럽게 조여봅니다. 3초 정도 유지했다가 천천히 풀어주시면 됩니다.

이때 엉덩이를 꽉 조이거나 허벅지에 힘이 많이 들어가면 방향이 조금 달라진 것입니다. 맞춤양복을 몸에 맞게 조금씩 수선하듯, 산후 운동도 큰 힘보다 정확한 감각이 중요합니다. 처음부터 오래 버티려고 하지 마시고, 짧고 부드럽게 반복해주시는 편이 좋습니다.

3단계, 누운 자세에서 골반 기울이기를 해봅니다

호흡과 골반저근 수축이 조금 편해지면, 이제 골반을 작게 움직여볼 수 있습니다. 반듯하게 누워 무릎을 세우고 발바닥을 바닥에 둡니다. 숨을 내쉬면서 아랫배를 넣고, 허리가 바닥에 가까워지도록 골반을 살짝 말아줍니다. 다시 숨을 들이마시며 힘을 풉니다.

이 동작은 겉으로 보기에는 아주 작습니다. 하지만 산후에는 이 작은 움직임이 허리와 골반의 연결을 다시 깨우는 데 도움이 될 수 있습니다. 허리를 크게 들거나 반동을 주실 필요가 없습니다. 통증이 생기면 범위를 줄이거나 잠시 멈추셔야 합니다.

처음부터 스쿼트나 윗몸일으키기를 하면 무릎과 허리에 부담이 갈 수 있습니다. 특히 복부가 아직 충분히 회복되지 않은 상태에서는 몸통이 버티지 못해 다른 관절이 대신 일을 하게 되죠. 그래서 골반 기울이기처럼 안전한 작은 동작부터 시작하는 것이 좋습니다.

4단계, 천천히 일상 동작으로 연결합니다

앞의 세 단계가 편해지면, 앉았다 일어나기나 가벼운 걷기 속에서도 같은 원리를 적용해보시면 됩니다. 일어날 때 숨을 내쉬며 아랫배를 살짝 넣고, 골반 아래쪽을 부드럽게 끌어올립니다. 물건을 들 때도 먼저 호흡으로 중심을 잡아보십니다.

산후 회복은 빨리 강한 운동을 하는 분이 이기는 과정이 아닙니다. 내 몸의 흙을 다시 고르고, 뿌리가 안정되도록 기다려주는 과정에 가깝습니다. 출산 직후부터 6개월까지는 특히 이런 기본 호흡과 골반 회복 운동을 꾸준히 해주시는 것이 도움이 될 수 있습니다.

다만 출혈이 지속되거나 통증이 심하거나, 제왕절개 부위 불편감이 있거나, 밑이 빠지는 느낌이 강하다면 혼자 운동을 늘리기보다 진료를 먼저 보시는 것이 좋습니다. 산후 골반은 산모님마다 회복 속도와 약한 부위가 다르기 때문입니다.

지난 1/2편에서는 출산 후 체형 변화와 골반 회복이 왜 어려운지, 그리고 무리한 운동을 조심해야 하는 이유를 말씀드렸습니다. 이번 2/2편에서는 집에서 시작할 수 있는 호흡, 골반저근, 골반 기울이기 순서를 정리해드렸습니다.

“내 몸이 왜 이렇게 변했을까” 하고 속상하셨다면, 너무 자책하지 않으셨으면 합니다. 출산을 지나온 몸은 회복의 시간이 필요합니다. 불편감이 계속되신다면 가까운 한의원에서 산후 골반 상태와 복부 회복을 함께 상담받아보셔도 좋겠습니다. 산모님의 회복이 조급함보다 편안함 속에서 차근차근 이루어지시길 진심으로 바랍니다.