선생님, 산후풍 올까 봐 걷는 것도 무서워요" | 출산후 산모 + 운동 시기와 강도

“선생님, 산후풍 올까 봐 걷는 것도 무서워요.”
“출산하고 3개월은 꼼짝하지 말라고 하던데, 정말 운동하면 안 되나요?”
진료실에서 산모님들께 참 자주 듣는 말씀입니다. 반대로 어떤 분은 “저는 3주 지나서 조금씩 움직였는데 오히려 몸이 가벼워졌어요”라고 하시고, 또 어떤 분은 “6개월 지나서 시작했는데 무릎이 바로 아팠어요”라고도 하십니다.

그래서 출산 후 운동에는 한 가지 정답이 있다고 말씀드리기 어렵습니다. 중요한 것은 ‘언제부터’보다 ‘내 몸이 지금 어느 단계에 있는지’, 그리고 ‘준비운동과 마무리운동을 얼마나 정성스럽게 했는지’입니다. 밭에 잡초를 뽑을 때도 흙이 마른 상태에서 억지로 잡아당기면 뿌리만 끊기고 땅이 상하죠? 산후 운동도 그렇습니다. 몸이라는 흙을 먼저 부드럽게 풀어준 뒤에 움직여야 합니다.

출산 후 3주부터, 운동보다 회복을 깨우는 시기입니다
출산 후 3개월까지는 호르몬 변화가 크고, 인대와 관절이 아직 느슨한 상태인 경우가 많습니다. 그래서 이 시기에 강한 운동, 땀이 많이 나는 운동, 뛰거나 무릎에 충격이 가는 운동은 조심하시는 편이 좋습니다. 다만 몸 상태가 안정적이고 의료진에게 특별한 제한을 듣지 않으셨다면, 출산 후 3주가 지난 뒤부터는 아주 가벼운 회복 운동을 시작해볼 수 있습니다.

이때의 핵심은 ‘운동을 한다’가 아니라 ‘몸을 깨운다’입니다. 누워서 하는 가벼운 브릿지 동작, 팔을 천천히 들어 올리는 만세 자세, 어깨와 등 주변을 부드럽게 움직이는 정도가 도움이 될 수 있습니다. 다만 제왕절개를 하셨거나 회음부 통증, 골반 통증, 복직근 이개가 의심되는 분들은 절대 무리하지 않으셔야 합니다.

맞춤양복을 만들 때 몸에 옷을 억지로 맞추지 않듯이, 산후 운동도 운동법에 내 몸을 끼워 맞추는 것이 아니라 내 회복 단계에 맞게 운동을 줄이고 늘려야 합니다.

부종과 림프 순환을 먼저 풀어야 걷기도 편해집니다
출산 이후에는 몸이 붓고, 순환이 더디고, 근육이 잠에서 덜 깬 듯한 느낌이 들 수 있습니다. 이때 바로 걷기부터 시작하면 무릎이나 골반이 먼저 부담을 받는 경우가 있습니다. 그래서 가능하다면 운동 전 마사지나 가벼운 롤링으로 몸을 풀어주는 것이 좋습니다.

마사지를 받기 어렵다면 폼롤러를 활용해볼 수 있습니다. 겨드랑이 주변, 사타구니 주변, 종아리와 허벅지 바깥쪽을 부드럽게 굴려주십시오. 세게 눌러서 아픈 것을 참는 방식이 아니라, 굳은 흙을 물로 적시듯 천천히 풀어주는 느낌이면 충분합니다. 특히 산후에는 “시원해야 효과가 있다”는 생각으로 강하게 누르기보다, 몸이 놀라지 않을 정도의 강도가 좋습니다.

운동 전 5분, 운동 후 5분만이라도 이런 준비와 마무리를 해주시면 몸이 받아들이는 느낌이 달라질 수 있습니다. 산후풍이 걱정되는 분일수록 운동 자체보다 이 과정을 더 중요하게 보셔야 합니다.

출산 후 3개월부터는 걷기를 아주 작게 시작하십시오
출산 후 3개월이 지나면 많은 분들이 가벼운 걷기 운동을 생각하십니다. 그런데 여기서 실수가 자주 나옵니다. “예전에는 한 시간씩 걸었으니까 괜찮겠지” 하고 오래된 운동화를 신고 바로 동네를 한참 걷거나, 빠르게 걷거나, 뛰듯이 걷는 경우입니다. 그러면 무릎, 발목, 골반 쪽에 통증이 금방 생길 수 있습니다.

처음은 5분이면 충분합니다. 그다음 몸이 괜찮으면 10분, 그다음 15분처럼 천천히 늘려가십시오. 아파트에 사신다면 놀이터처럼 바닥 충격이 덜한 곳에서 한 바퀴 걷는 것부터 시작해도 좋습니다. 운동화도 바닥이 꺼져 있거나 오래된 것은 피하시는 편이 좋습니다. 산후의 관절은 예전과 같은 길을 걸어도 다르게 받아들일 수 있습니다.

만약 무릎이 약한 분이라면 걷기 전 폼롤러로 허벅지와 무릎 주변 근육을 가볍게 풀고, 5분 걷고, 다시 풀어주는 방식도 좋습니다. “걷는 데 이렇게까지 해야 하나요?” 싶으실 수 있죠. 그런데 산후 통증은 한번 자리를 잡으면 오래 불편할 수 있어, 처음부터 조심스럽게 길을 내는 것이 중요합니다.

통증이 생기면 쉬는 것도 치료의 일부입니다
운동 후 무릎, 손목, 골반, 허리 쪽에 통증이 생겼다면 “조금 더 하면 풀리겠지” 하고 밀어붙이지 마십시오. 출산 후에는 근육, 인대, 체형의 중심이 임신 전과 달라져 있습니다. 이때 통증을 참고 운동을 계속하면 몸이 회복 신호를 보내는 것을 놓칠 수 있습니다. 통증이 있다면 이틀에서 삼일 정도는 쉬면서 몸의 반응을 보시는 것이 좋습니다.

산후 운동은 나를 단련하는 시간이기보다, 몸을 달래며 다시 일상으로 돌아오는 시간에 가깝습니다. 잡초를 뽑고 새 흙을 덮듯이, 굳은 곳은 풀고 약한 곳은 보호하면서 한 단계씩 나아가야 합니다. 1편에서 산후풍의 원인과 치료 방향을 살펴보았다면, 이번 2편에서는 운동의 시기와 강도를 회복 단계에 맞춰 이야기드렸습니다.

“나는 언제부터 걸어도 될까요?”, “이 통증이 단순 근육통인지 산후풍 신호인지 모르겠어요”라는 고민이 있으시다면 혼자 판단하지 마시고 진료실에서 몸 상태를 함께 살펴보시는 것이 좋습니다. 노블아이경희한의원에서도 산모님의 회복 단계, 체력, 통증 부위에 맞춰 상담드리고 있습니다.

출산이라는 큰 일을 지나오신 몸입니다. 조급함보다 다정함으로 회복의 길을 걸으시길 바랍니다. 오늘도 산모님과 아기의 하루가 평안하시기를 진심으로 기원합니다.